Een rustige ademhaling tijdens de bevalling geeft je iets om op terug te vallen. Het helpt je om je aandacht bij jezelf te houden, spanning sneller op te merken en het ritme van een wee te volgen. Er bestaat geen ademhalingstechniek die voor iedere vrouw en tijdens iedere fase hetzelfde werkt. De beste techniek is de ademhaling die jij op dat moment rustig kunt volhouden.
Waarom helpt ademhaling tijdens de bevalling?
Bij spanning ga je vaak sneller en hoger ademen. Je schouders trekken op, je kaken worden strakker en soms span je ook je buik en bekkenbodem aan. Door bewust rustiger te ademen, breng je je aandacht terug naar je lichaam. Vooral een ontspannen uitademing kan helpen om je schouders, gezicht en bekkenbodem losser te laten. Ademhaling neemt de weeën niet weg. Het geeft wel ritme, focus en een praktische manier om met de intensiteit om te gaan.
Onderzoek naar ademhaling en andere ontspanningstechnieken laat mogelijke voordelen zien voor pijnbeleving en tevredenheid over de bevalling. De kwaliteit van het bewijs wisselt. Zie hiervoor ook het onderzoeksoverzicht van Cochrane.
1. Rustig inademen en langer uitademen
Dit is een eenvoudige ademhaling voor het begin van de bevalling en voor weeën die nog goed op te vangen zijn.
Zo doe je hem:
- Adem rustig in door je neus.
- Laat je buik en ribben zacht uitzetten.
- Adem langzaam uit door je mond.
- Maak de uitademing iets langer dan de inademing.
- Ontspan tijdens het uitademen bewust je schouders en kaken.
Je kunt bijvoorbeeld vier tellen inademen en zes tellen uitademen. Voelt tellen vervelend, dan volg je gewoon je eigen rustige ritme. Begin aan het begin van de wee en blijf doorademen totdat je voelt dat de spanning weer afneemt.
2. Uitademen met een lage klank
Wanneer de weeën krachtiger worden, kan een lage klank tijdens het uitademen prettig zijn. Denk aan een lange ‘ooo’ of ‘aaa’. Een lage klank helpt je om door te blijven ademen. Tegelijk merk je vaak sneller of je je keel, kaken en schouders aanspant. Adem rustig in en laat tijdens het uitademen een lage klank ontstaan. De klank hoeft niet hard te zijn. Kies een toonhoogte die comfortabel voelt.
Een hoge, korte klank gaat vaak samen met meer spanning. Probeer je stem daarom laag en je uitademing lang te houden.
3. De 10-10-ademhaling
Bij de 10-10-ademhaling adem je ongeveer tien tellen rustig in en vervolgens tien tellen uit. Het tellen geeft je aandacht een duidelijke taak tijdens een intensieve wee.
Zo oefen je deze ademhaling:
- Zorg dat je prettig zit, staat of ligt.
- Laat je schouders en kaken los.
- Adem langzaam in en tel rustig tot tien.
- Adem in hetzelfde tempo uit en tel opnieuw tot tien.
- Begin daarna aan de volgende rustige ademhaling.
Tien tellen is geen verplicht doel. Zes of acht tellen kan beter bij jouw ademritme passen. Het belangrijkste is dat je ontspannen blijft en geen luchttekort ervaart. Word je duizelig of krijg je tintelingen rond je mond of in je handen? Laat het tellen los en keer terug naar je natuurlijke ademhaling. Vertel het ook aan je verloskundige.
Welke ademhaling gebruik je tijdens het persen?
Tijdens de persfase vertelt je verloskundige of gynaecoloog wat er op dat moment gebeurt en wat passend is. Sommige vrouwen volgen vanzelf hun persdrang. Anderen krijgen gerichte aanwijzingen over ademhalen en persen. De situatie, de ligging van de baby, eventuele pijnstilling en jouw conditie spelen hierbij een rol.
Probeer tussen het persen door je ademhaling weer rustig te laten worden. Ontspan je gezicht, handen en schouders en neem de rust die er is. Voel je persdrang terwijl het nog te vroeg is om mee te persen? Je verloskundige kan je vragen om korter uit te blazen of te zuchten. Volg in dat geval haar aanwijzingen.
Wat kan je partner doen?
Je partner kan tijdens de bevalling helpen om het ademritme terug te vinden.
Dat kan door:
- Zelf langzaam en zichtbaar te ademen
- Rustig mee te tellen
- Je eraan te herinneren je schouders los te laten
- Korte en duidelijke aanwijzingen te geven
- Samen vóór de bevalling te oefenen
Spreek vooraf af welke woorden jij prettig vindt. Tijdens een krachtige wee zijn lange uitleg en veel vragen meestal onhandig.
Oefen al tijdens de zwangerschap
Een nieuwe ademhalingstechniek voelt tijdens een bevalling minder vanzelfsprekend wanneer je hem voor het eerst probeert. Oefen daarom regelmatig tijdens de zwangerschap. Vijf minuten per keer is voldoende. Oefen bijvoorbeeld tijdens een yogales, voor het slapen of wanneer je een harde buik voelt. Zo ontdek je welke telling en welk ritme bij jou passen. Oefen ook een paar keer samen met je partner. Dan weet je partner hoe jouw ademhaling klinkt wanneer je ontspannen bent en hoe ondersteuning eruit kan zien.
Ademhaling leren bij Vief Zwanger
In de online zwangerschapsyoga en geboortecursus van Vief Zwanger oefen je verschillende ademhalingstechnieken stap voor stap. Naast ademhaling krijg je uitleg en oefeningen over:
- Ontspanning tijdens de weeën
- Bevalhoudingen
- Beweging van het bekken
- De verschillende fases van de bevalling
- De rol van je partner
- Medische keuzes en interventies
- Herstel na de geboorte
De cursus bestaat uit 17 modules, meer dan 25 lessen en ruim 15 uur video. Je krijgt negen maanden toegang en kunt iedere oefening zo vaak bekijken als je wilt.
Lees ook: Wat is de beste online zwangerschapsyoga?
Bekijk de online zwangerschapsyoga en geboortecursus van Vief Zwanger en oefen de ademhaling thuis.
