Wil je beginnen met zwangerschapsyoga? Dan vraag je je misschien af hoeveel weken zwanger je moet zijn. Je kunt in principe tijdens ieder trimester starten, zolang je zwangerschap goed verloopt en je de oefeningen aanpast aan je lichaam.
Veel vrouwen beginnen rond de twaalfde week. Vaak voelen zij zich dan wat energieker en nemen misselijkheid en vermoeidheid af. Eerder beginnen kan ook. Rustige ademhaling, ontspanning en lichte beweging kunnen juist in het eerste trimester prettig zijn.
Beginnen met zwangerschapsyoga in het eerste trimester
De eerste twaalf tot veertien weken kunnen behoorlijk intensief zijn. Ook al is je buik nog nauwelijks zichtbaar, je lichaam werkt hard. Vermoeidheid, misselijkheid en gevoelige borsten komen in deze periode veel voor.
Kies lessen met rustige bewegingen en neem tussendoor voldoende pauze. Ademhalingsoefeningen en ontspanning passen goed bij deze fase. Op dagen waarop je weinig energie hebt, kan tien minuten al voldoende zijn.
Heb je vóór je zwangerschap weinig bewogen? Bouw de duur en intensiteit dan rustig op.
Zwangerschapsyoga in het tweede trimester
Het tweede trimester is voor veel vrouwen een fijne periode om te beginnen met zwangerschapsyoga. De eerste zwangerschapsklachten worden vaak minder en de buik geeft meestal nog voldoende bewegingsruimte.
Tijdens de lessen kun je werken aan:
- Mobiliteit van je rug, heupen en bekken
- Kracht in je benen en billen
- Een prettige houding
- Ademhaling en ontspanning
- Bewustwording van je bekkenbodem
- De eerste voorbereiding op de bevalling
Je lichaam verandert steeds verder. Daardoor kan een houding die vorige week prettig voelde vandaag anders aanvoelen. Kies iedere les opnieuw wat bij je past.
Zwangerschapsyoga in het derde trimester
Ook later in de zwangerschap kun je nog beginnen met zwangerschapsyoga. Je richt je dan vooral op soepel blijven bewegen, ontspannen en de voorbereiding op de bevalling.
In het derde trimester zijn oefeningen rond deze onderwerpen waardevol:
- Ruimte en beweging in het bekken
- Houdingen die je tijdens de bevalling kunt gebruiken
- Ademhaling tijdens de weeën
- Ontspannen van je kaken, schouders en bekkenbodem
- Rust vinden tussen inspanning door
- Samen oefenen met je partner
Je buik is inmiddels groter en je evenwicht kan veranderen. Gebruik gerust een muur, stoel, kussen of yogablok voor extra steun.
Blijf na ongeveer zestien weken liever niet langdurig plat op je rug liggen. Kies een zijligging of leg je bovenlichaam wat hoger. De NHS geeft uitgebreide adviezen over bewegen tijdens de zwangerschap.
Heeft later beginnen nog zin?
Later beginnen heeft zeker zin. Ook wanneer je 30, 34 of 36 weken zwanger bent, kun je nog veel leren over ademhaling, ontspanning, bevalhoudingen en de rol van je partner.
Begin rustig en kies eerst de onderdelen die op dat moment het meest relevant zijn. Korte oefeningen kun je regelmatig herhalen. Zo raken de ademhaling en houdingen steeds vertrouwder.
Hoe vaak kun je zwangerschapsyoga doen?
Regelmaat werkt meestal beter dan af en toe een lange les. Je kunt bijvoorbeeld één volledige les per week volgen en op andere dagen een korte ademhalings- of ontspanningsoefening doen.
Let tijdens het bewegen op je ademhaling. Je moet nog een normaal gesprek kunnen voeren. Verminder het tempo wanneer je buiten adem raakt of merkt dat je techniek minder wordt.
Wanneer overleg je eerst met je verloskundige?
Bespreek bewegen of yoga met je verloskundige, gynaecoloog of behandelaar wanneer je zwangerschap extra medische aandacht vraagt.
Stop met de oefening en neem contact op met je zorgverlener bij bijvoorbeeld:
- Bloedverlies
- Vruchtwaterverlies
- Duizeligheid of flauwvallen
- Pijn op de borst
- Ongewone benauwdheid
- Regelmatige pijnlijke harde buiken
- Heftige pijn
- Een duidelijke afname van kindsbewegingen
Bij twijfel mag je altijd overleggen met je verloskundige.
Kun je thuis beginnen met zwangerschapsyoga?
Online zwangerschapsyoga is prettig wanneer je graag thuis oefent of wisselende werktijden hebt. Je bepaalt zelf wanneer je een les volgt en kunt oefeningen zo vaak herhalen als je wilt.
Kies een cursus van een docent die speciaal is opgeleid voor het begeleiden van zwangeren. Let ook op duidelijke aanpassingen, praktische uitleg en voldoende variatie in de lessen.
Lees ook: Wat is de beste online zwangerschapsyoga?
Online beginnen bij Vief Zwanger
Met de online zwangerschapsyoga en geboortecursus van Vief Zwanger kun je direct beginnen. De cursus bevat meer dan 25 lessen en ruim 15 uur video, verdeeld over 17 overzichtelijke modules.
Je krijgt onder andere:
- Zwangerschapsyoga
- Korte oefeningen
- Ademhaling en ontspanning
- Voorbereiding op de bevalling
- Bevalhoudingen
- Een complete partnermodule
- Werkbladen en downloads
- Negen maanden toegang
Je volgt de lessen op je eigen moment en kunt belangrijke onderdelen vaker bekijken. De complete online cursus kost momenteel €99.
Bekijk de online zwangerschapsyoga en geboortecursus van Vief Zwanger en begin vandaag.
