Week 3-4

Oefening 1: side lying core ademhaling 2×20 L&R

Laterale beweging van de ribbenkast is heel belangrijk voor het optimaal functioneren van het middenrif. Ga liggen op je zij en leg je hand op je ribbenkast. Adem diep in en probeer daarbij je ribbenkast naar opzij uit te zetten, terwijl je je buik ontspant. Adem uit door je mond en voel je ribben langzaam naar elkaar toe zakken.

Oefening 2: wall hip flexor stretch 2x 10/15 sec.

Houd je ribben omlaag en knijp de bilspier van het been dat je stretched aan. Adem tegelijkertijd uit door je mond. Rock rustig heen en weer, zonder je onderrug hol te trekken.

Oefening 3: glute bridge 2x 10/12

Houd je ribben omlaag en duw je bekken omhoog door je billen aan te knijpen. Adem uit bij het omhoog komen. Zorg dat je knieën over je tenen blijven en niet naar binnen vallen. Gewicht is op je hele voet.

Oefening 4: cat & cow 2x 8

Beweeg wervel voor wervel en adem rustig in en uit in een flow. Probeer te voelen welk gedeelte van je rug wat stijver is en vertraag daar je beweging.

Oefening 5: adductor dips 2x 10 L&R

Een goede oefening voor de heupen en de liezen. Ook is er bilspier activatie doordat de bilspier van het been met de knie op de grond constant is aangespannen. Dubbele kin, hou je rug in 1 positie en zet je voeten in lijn met je knieën. Rock heen en weer en voel een stretch.

Oefening 6: stoel squat 2×8

Zet je voeten op heupbreedte. Tijdens de inademing ga je naar omlaag, uitademend kom je weer naar de beginpositie.