Week 7-8

Oefening 1: wall Quad Stretch W/Overhead Reach 2x 30 sec.

Ga in een half knielende positie zitten en zet 1 voet tegen de muur of op een stoel. Zak nu omlaag op je knie, terwijl je je voet en scheen tegen de muur houdt. Breng je bovenlichaam rechtop, zonder dat je je rug hol trekt of je ribben omhoog duwt. Span de bilspier aan van het been dat tegen de muur zit. Je voelt nu een flinke rek aan de voorzijde van dat bovenbeen. Strek je arm omhoog voor nog meer rek.

Oefening 2: deep Squat W/Alternating Reach 2×8 L+R

Ga zitten in een diepe squat houding en duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Zorg dat je niet naar binnen valt op je voeten. Adem uit en draai nu je arm aan een kant omhoog waarbij je meedraait met je bovenrug. Voel rek in je lies en in je bovenrug.

Oefening 3: seated Wall Slides 2×10

Ga zitten met je hele rug tegen de muur en breng je onderarmen tegen de muur aan waarbij je een soort V vormt van voren gezien. Adem uit en strek nu je armen langs de muur omhoog, ZONDER je rug los te laten van de muur. Je voelt een stretch in je borstkas en in je nek. Adem in en breng je armen omlaag door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.

Oefening 4: split squats 2x 8

Zet je voeten uit elkaar in een split. Breng je ribben over je heupen en hou de hak van je achterste been naar het plafond gericht. Adem in en zakomlaag over je voorste been. Adem uit door je mond en kom omhoog door kracht te zetten met je voorste been.