Week 5-6

Oefening 1: childpose breathing 2x 10

Zet je knieën buiten heupbreedte en strek je armen voor je uit. Hou je nek/schouders ontspannen en focus je op je bekkenbodem. Bij het inademen wil je van schaambot naar stuitje de afstand langer maken met je ademhaling en de ruimte tussen je zitbeenknobbels groter. Bij het uitademen breng je deze 4 punten naar elkaar toe en lift je ze naar binnen en omhoog.

Oefening 2: wall quat stretch 2x 30 seconden

Leg je onderbeen tegen de muur aan terwijl je in een half knielende positie gaat zitten. Kom nu overeind, en knijp de bilspier aan van het been dat tegen de muur staat. Hou je ribben omlaag en boven je heupen en adem rustig door. Je voelt een flinke stretch aan de voorkant van je bovenbeen.

Oefening 3: wall foot elevated glute bridge 2x 15

Zet je voeten tegen de muur en breng je benen in een hoek van 90 graden. Hou je ribben omlaag en leg je handen naast je neer. Doe alsof je met je voeten de muur een stukje omlaag trekt. Adem uit en knijp je billen omhoog, zonder je onderrug hol te trekken of je ribben omhoog te laten schieten. Herhaal de beweging.

Oefening 4: side lying clamshell 2x 12

In deze video met een weerstandsband, dit mag uiteraard ook zonder band. Ga op je zij liggen en breng je ribben over je heupen en je benen in een hoek van 90 graden. Zet 1 hand op je ribbenkast en de ander onder je hoofd. Adem uit door je mond terwijl je 1 been omhoog strekt. Je voelt nu lichte spanning in je buikspieren en de bil van het bovenste been.

Oefening 5: side lying wind mills 2x 8

Ga liggen op je zij en plaats een dik kussen tussen je knieën. Breng je benen in een hoek van 90 graden en strek je onderste arm voor je uit. Houd je hoofd van de grond en draai nu met je andere arm een halve cirkel boven je hoofd, zonder dat je heupen bewegen of je benen van elkaar loskomen.

Oefening 6: adductor Rockbacks 2×8 L+R

Zet 1 been gestrekt van je af en ga met je billen op je andere been zitten. Plaats 1 hand op de grond en beweeg nu rustig naar voren en naar achteren: je voelt rek in je lies. Je kan je arm nog omhoog draaien voor meer rek.

Oefening 7: stoel squat 2×8

Zet een stoel of bank achter je. Hou je ribben over je heupen, breng je armen voor je uit voor balans en zak langzaam omlaag tussen je benen. Adem daarbij in en probeer je bekkenbodem mee te laten gaan met de beweging. Ontspan bij het omlaag zakken en span rustig aan bij het omhoog komen, terwijl je uitademt door je mond.