Sporten tijdens zwangerschap kan je helpen om je fitter, sterker en meer in balans te voelen. Bij Vief Zwanger begeleid ik vrouwen die willen blijven bewegen tijdens hun zwangerschap op een veilige en verantwoorde manier.
Toen ik zelf moeder werd, merkte ik hoe verwarrend alle informatie rondom sporten tijdens de zwangerschap kan zijn. De één zegt dat je vooral rustig moet blijven, dat je niet meer mag tillen, terwijl de ander vindt dat je alles kunt blijven doen zolang het goed voelt. Maar ja…., wat voelt nou goed?
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren voor zwangere vrouwen hetzelfde als voor iedereen: minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast is het advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen en langdurig stilzitten zoveel mogelijk te onderbreken. Door te blijven sporten tijdens zwangerschap ondersteun je je lichaam in deze veranderende fase. Dat is precies waar mijn visie en lessen op aansluiten.
Ik ben zelf heel sportief en beweeg graag op verschillende manieren: van hardlopen tot krachttraining in de sportschool, met af en toe een yoga-workout om balans en herstel te vinden. Daarnaast ben ik opgeleid als ZwangerFit-docent en heb ik ook PowerMama-lessen gegeven. Binnen mijn werk staat veilig en doelgericht bewegen tijdens en na de zwangerschap centraal. Ik werk daarbij samen met bekkenfysiotherapeuten en andere specialisten, zodat de trainingen altijd aansluiten bij de nieuwste inzichten en de praktijk rondom zwangerschap en herstel. Sporten tijdens zwangerschap hoeft niet intens te zijn, maar wel afgestemd op jouw lichaam. Door te blijven sporten tijdens zwangerschap ondersteun je je lichaam in deze fase.
Bewegen tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen:
- minder kans op rug- en bekkenklachten
- betere conditie
- vaak betere slaap
- lager risico op zwangerschapssuiker en hoge bloeddruk
- sneller herstel na de bevalling
- mentaal meer stabiliteit en energie
Ook laat onderzoek zien dat bewegen tijdens de zwangerschap positieve effecten kan hebben op de ontwikkeling van de baby en mogelijk de bevalling gunstig kan beïnvloeden.
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam continu. Hormonen maken je bindweefsel soepeler, je houding verschuift, je ademhaling verandert en je bekkenbodem en buikspieren krijgen meer belasting. Daarom werken we in de trainingen met duidelijke principes:
- ademhaling en drukregulatie
- samenwerking tussen core en bekkenbodem
- houding en stabiliteit
- gecontroleerde krachtopbouw
- aanpassen van intensiteit waar nodig
Een belangrijk onderdeel tijdens de lessen is het leren omgaan met buikdruk. Door bewust uit te ademen tijdens inspanning (“blow before you go”) voorkom je onnodige druk op de buik en bekkenbodem en ondersteun je je diepe spierkorset beter.
Don’t tijdens je zwangerschap
Probeer te voorkomen dat je te lang in dezelfde houding blijft. Lang staan, zitten of liggen kan op een gegeven moment oncomfortabel worden. Wissel daarom regelmatig af. Merk je dat liggen op je rug niet goed voelt of dat je duizelig wordt? Draai dan rustig op je zij.
Tijdens het sporten is je ademhaling een belangrijke graadmeter. Blijf rustig doorademen en probeer je adem niet vast te zetten tijdens inspanning. Wanneer je je adem inhoudt of gaat persen, neemt de druk in je buik en op je bekkenbodem toe. Een rustige, vloeiende ademhaling helpt je lichaam beter samenwerken en voorkomt onnodige spanning.
Sporten waarbij je kunt vallen of een klap kunt krijgen op je buik, zoals contactsporten, zijn minder geschikt in deze periode. Het gaat erom dat je je veilig en stabiel voelt tijdens het bewegen. Ook intensieve, schokkerige bewegingen zoals springen en hardlopen kunnen meer belasting geven op je bekkenbodem en je buikspieren. Je lichaam geeft vaak zelf goed aan wanneer iets te veel wordt. Signalen zoals een hoge hartslag, hartkloppingen, harde buiken, duizeligheid of hoofdpijn zijn een teken om het rustiger aan te doen of even te stoppen.
Neem contact op met je verloskundige of arts bij klachten zoals bloedverlies, pijn op de borst, onverklaarbare buikpijn, kortademigheid in rust of plotselinge zwelling of stekende pijn.
Bij Vief Zwanger bieden wij ZwangerFit en zwangerschapsyoga aan. Of je nu in je eerste, tweede of derde trimester zit, er is altijd een les die bij jou past.
Er zijn twee ZwangerFit momenten per week:
En 1 wekelijkse zwangerschapsyoga les:
De kosten bedragen €45 per maand. De lessen zijn geschikt voor verschillende niveaus. Je hoeft geen ervaring te hebben met sporten. Alles wordt aangepast aan jouw lichaam, jouw fase en jouw belastbaarheid. Wil je weten wat sporten of zwangerschapsyoga tijdens je zwangerschap voor jou kan betekenen of wil je een keer meedoen? Je bent van harte welkom in Alblasserdam, op de grens met Papendrecht. Neem gerust contact op via info@viefzwanger.nl.
