Week 0 tm 2
De eerste stap van het MamaFit-programma is het leren van de juiste ademhalingstechnieken om je core en bekkenbodemspieren te trainen.
In de eerste dagen na de bevalling is het belangrijk om vooral rust te nemen. Blijf lekker in bed liggen en laat anderen voor je zorgen, je hebt het verdiend! Door rustig aan te doen, geef je je bekkenbodem de tijd om optimaal te herstellen.
Ongeveer vier dagen na de bevalling kun je voorzichtig beginnen met kraambed-oefeningen. Ja, je leest het goed, oefeningen die gericht zijn op het herstel van de bekkenbodem (aanspannen en ontspannen), ademhaling (samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem stimuleren) en het activeren van de diepe dwarse buikspieren. Maar let op, ook hier geldt: doe niet te veel. De bekkenbodem en buikspieren zijn nog verzwakt en hebben nog niet voldoende uithoudingsvermogen. Neem het rustig aan en bouw geleidelijk op.
Ook na een keizersnede kun je deze oefeningen doen. Je bekkenbodem heeft immers tijdens de hele zwangerschap de druk van de baarmoeder ervaren.
Tip: wanneer je opstaat uit bed of een oefening liggend op je rug doet, rol dan nog steeds op je zij. In de eerste 8 tot 12 weken na de bevalling wil je de rechte buikspieren niet te veel belasten. Het maken van ‘crunchende’ bewegingen legt onnodig veel druk op deze spieren.
Oefenen is goed, maar zorg ervoor dat de oefeningen die je kiest voor deze periode aan de volgende criteria voldoen:
- Houd de intensiteit zeer laag.
- Oefeningen moeten gericht zijn op het behouden of ontwikkelen van een pijnvrije houding.
- Verbetering van de mobiliteit van de heupflexoren en activering van de bilspieren.
- Verbetering/vergroting van de verbinding tussen het middenrif en de bekkenbodem tijdens de ademhaling.
- Beginnen met alleen ademhalingsoefeningen en korte stukjes wandelen is al prima.
Oefening 1: Buikademhaling
Na de bevalling heeft je buik plotseling veel ruimte en moeten alle organen langzaam weer op hun ‘oude’ plek in de buik terechtkomen. De buikspieren en het bindweefsel zijn nog uitgerekt. Door rustig en bewust met je buik te ademen, maak je weer contact met dit gebied. Je raakt vertrouwd met de nieuwe situatie. Een buikademhaling bevordert ook de bloedcirculatie in je buik en bekkenbodem. Bovendien helpt het je om te ontspannen en tot rust te komen.
- Ga comfortabel liggen en plaats een kussentje onder je knieën.
- Leg je hand(en) onder je navel en net boven het schaambeen.
- Adem rustig in en merk op hoe je buik wat ronder wordt en uitzet.
- Adem uit en voel hoe je buik weer terugveert en platter wordt.
- Doe het op je eigen tempo en forceer niets. Observeer gewoon wat er gebeurt.
- Zorg ervoor dat je je bilspieren ontspannen houdt tijdens de oefening.
Oefening 2: bekkenbodem
Tijdens de zwangerschap en bevalling heeft je bekkenbodem veel te verduren gehad. Bij een vaginale bevalling rekken de spieren sterk uit en kan er sprake zijn van een knip of scheurtje in de bekkenbodem. Maar ook na een keizersnede zijn deze oefeningen belangrijk. Door je bekkenbodem te trainen, kun je problemen voorkomen en ervoor zorgen dat het goed functioneert.
- Ga comfortabel liggen en breng je aandacht naar je ademhaling in je buik.
- Richt nu je aandacht op je bekkenbodem.
- Bij het inademen stel je je voor dat je bekkenbodem ontspant en lichtjes naar beneden beweegt. Denk aan je ademhaling die als het ware door je vagina naar buiten stroomt. Doe dit zonder te persen.
- Bij het uitademen span je je anus en vagina heel subtiel aan door ze lichtjes omhoog te trekken. Je kunt denken aan het ophouden van plas of het tegenhouden van een windje. Herhaal dit een paar keer tijdens je ademhalingen. Zorg ervoor dat je bilspieren ontspannen blijven.
Oefening 3: diepe dwarse buikspieren
De diepe dwarse buikspier speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bekken en het goed functioneren van de bekkenbodem. Tijdens de zwangerschap worden de spieren opgerekt en het is belangrijk om de diepe dwarse buikspier weer te activeren en sterker te maken, maar vooral ook om een goede verbinding met deze spier te vinden.
- Ga op je zij liggen en laat je buik ontspannen hangen.
- Zoek met twee vingers het puntje van je heuprand op en zak dan ongeveer 2 cm richting de navel en 2 cm omlaag richting je voeten. Laat je vingers daar rusten.
Adem in door je neus en blaas rustig uit alsof je door een rietje blaast. Terwijl je uitademt, doe je het volgende:
- Doe alsof je een riem aantrekt die net iets strakker zit dan normaal, of
- Doe alsof je een te strakke broek dicht ritst, of
- Verbeeld je dat je je twee heupbotjes naar elkaar toe beweegt, of
- Maak een sissend geluid terwijl je uitademt.
Als het goed is, voel je de spieren boven je heupen samentrekken. Dit mag heel licht zijn. Je zou ook een lichte bolling onder je vingers kunnen voelen.
Herhaal deze oefening een aantal keer tijdens het ademhalen.