Bracen
Wat is bracen?
Bracen is een techniek waarbij je jouw romp met zo min mogelijk energie in de beste houding houdt. Als je goed kan bracen verbetert je verhouding, wordt je buik sterker en platter, kan je meer kracht genereren en heb je minder rug en nekklachten.
De stappen in de bracing:
- Diep en rondom ademhalen
- Connectie maken met je bekkenbodem
- Bracen in combinatie met het liften van je bekkenbodem
- Bracen en ademen tegelijkertijd
Diep en rondom ademhalen: de basis voor een goede brace
Je “inner core unit” bestaat uit dieper gelegen core spieren, het middenrif (boven) en je bekkenbodem (onder). Deze spieren werken als 1 geheel. Daarom is het belangrijk dat je diep en rondom ademhaalt.
Met deze ademhalingsoefening controleer je bij jezelf of je diep en volledig inademt. Adem daarvoor diep met je handen op 3 verschillende plekken:
- Je borst en je buik
- Je zij
- Op je bh rand
Je ademt steeds naar je handen toe. Lukt dat op alle plekken? Goed zo, je ademt diep en rondom in! Lukt dat niet, blijf dit dan oefenen totdat het wel lukt, voordat je naar de volgende stap gaat.
Connectie maken met je bekkenbodem en deze activeren tijdens uitademing
Bij inademing spant je middenrif aan en je buikspieren en bekkenbodem ontspannen. Bij uitademing ontspant je middenrif en je buikspieren en bekkenbodem spannen zich aan.
In deze ademhalingsoefening gaan we diep inademen en gedoseerd, met wat tegendruk uitademen. Tijdens het uitademen lift je je bekkenbodem. Dat voelt als het ophouden van een plas. Knijp hierbij niet in je billen!
Vind je het moeilijk om connectie te maken met je bekkenbodem, zoek dan hulp bij een bekkenfysio.
Bracen: hoe zet je hem “aan” en hoe doseer je jouw brace?
Zo leer je bracen!
Lukt het niet? Ga dan oefenen met een ballon of een rietje.